「慣れない育児のなか赤ちゃんのお世話でいっぱいいっぱい」「自分の食事内容は適当に済ませてしまう」という方もいらっしゃると思います。

しかし産後はママの身体を回復させるため、そして母乳を通して赤ちゃんに栄養を送るためにしっかりと栄養を摂る必要があります。

・産後の食事で気をつけることはある？
・母乳のためによい食事、食べてはいけない食材はある？

気になるママさんに向けて、今回は産後に摂りたい5つの栄養素と、避けたい食品について解説します。

産後に摂りたい5つの栄養素

産後に摂りたい栄養素は
鉄分
カルシウム
葉酸
タンパク質
ビタミンC
の5つです。

ママの身体は、妊娠中の筋力低下や出産時の出血などでたくさんの栄養素を必要としています。元気に子育てをするためにも、しっかりと体力を回復させてバランスの良い食事を心がけましょう。

それでは1つずつ詳しく解説していきます。

鉄分

鉄分は、血液を作るための大切な栄養素です。出産で血液を失ったママの身体にとって、鉄分は必要不可欠な栄養素です。

〔鉄分を多く含む食材例〕

ひじき、卵、レバー、しじみ、小松菜、マグロ　など

カルシウム

妊娠中は赤ちゃんの発育のために、多くのカルシウムを消費していました。産後になると、今度は母乳を与えるのに多くのカルシウムが必要になります。

また、カルシウムが不足すると歯や骨がもろくなりやすいです。産後もカルシウムを積極的に摂取して、虫歯や骨粗しょう症を防ぎましょう。

〔カルシウムを多く含む食材例〕

牛乳、チーズ、ヨーグルト、ししゃも、煮干し、木綿豆腐、切り干し大根　など

葉酸

葉酸はビタミンB群の一つで、赤血球を形成します。赤血球は、酸素や栄養分を身体全体に送るための大切な栄養素です。

出産で多くの血液を失ったママの身体の血液量を増やしてくれる葉酸。貧血の予防や子宮回復にも役立つとされています。

〔葉酸を多く含む食材例〕

枝豆、菜の花、ほうれん草、アボカド、レバー、ホタテ、焼き海苔、わかめ、納豆　など

タンパク質

タンパク質は筋肉を作るうえで欠かせない栄養素です。産後、低下している筋肉を回復させるために、意識的にタンパク質を摂取することが大切です。

〔タンパク質を多く含む食材例〕

肉類、魚介類、卵、納豆などの大豆製品、乳製品　など

ビタミンC

ビタミンCは、鉄分の吸収を高めてくれる栄養素です。疲労回復にも効果的なため、積極的に摂取しましょう。またビタミンCを摂取することで「副腎皮質ホルモン」の合成が促されるため、ストレスケアにも効果的です。

〔ビタミンCを多く含む食材例〕

アセロラ、赤ピーマン、ブロッコリー、菜の花、キウイ、いちご　など

産後に避けたい食品

ここからは、産後に避けたい食品について解説します。産後に避けたい食品は「脂質や糖分の高いもの」「インスタント食品」です。

1つずつ解説します。

脂質や糖分の高いもの

産後に避けたい食品1つ目は、脂質や糖分の高いものです。具体的にはケーキや菓子パン、スナック菓子などです。

これらの食品を食べすぎると血液がドロドロになりやすく、乳腺がつまって乳腺炎を引き起こす可能性があります。また、母乳はママの血液から作られるため、母乳の質にも関わってきます。

疲れていると甘いものが食べたくなりますよね。「一切食べてはダメ」ということではありませんが、食べる量には気をつけましょう。

インスタント食品

カップ麺などのインスタント食品にも注意が必要です。インスタント食品には、塩分や脂質が多く含まれており、高血圧やむくみの原因になることがあります。

手軽に食べられる点は魅力ですが、食べ過ぎには注意しましょう。インスタント食品に頼る際には、塩分や脂質のカットされたものを選ぶ、スープは飲み干さないなどの工夫で塩分摂取を控えられますよ。

まとめ：赤ちゃんのために、ママの食事にも気を遣おう

赤ちゃんが生まれ、毎日のお世話をしているとあっという間に時間が経ってしまいます。自分のことはどうしても後回しになってしまいがちですが、赤ちゃんのためにもママの食事には気を遣ってくださいね。

母乳をあげているママは、普段の食事よりも350kcal多く摂ることが推奨されています。母乳をあげているとすぐにお腹が空くこともあると思いますが、異常ではないので安心してください。

妊娠中に増えた体重を減らしたいと思う方もいらっしゃると思います。しかし子育てには体力が必要です。食べる量を減らした結果、ママが倒れてしまっては本末転倒ですよね。

作る余裕のないときには、宅配サービスを利用するのも1つの方法です。カット済みの食材が届き、炒めるだけでおかずが作れるので時短にもなります。

バランスの取れた食事と水分補給をしっかり行い、元気に子育てしましょうね！