妊娠中は普段とは違うホルモンバランスの変化により、甘いものが特に欲しくなる時期です。しかし、お母さんと赤ちゃんの健康のためには、食べるものに注意が必要です。この記事では、妊娠中に避けるべきお菓子や安全に楽しめるスイーツ、つわり中でも食べやすいお菓子まで詳しく紹介します。健康的な妊娠生活をサポートするための食事のポイントも解説していますので、ぜひ参考にしてください。

妊娠中は甘いものが食べたくなる！でも、体に悪いものは避けたい

妊娠すると、ホルモンバランスの変化や体の変化によって、普段よりも甘いものが欲しくなることが多いものです。特に妊娠初期から中期にかけては、急な血糖値の低下を感じることもあり、甘いものを求める傾向が強まります。しかし、母体と赤ちゃんの健康を考えると、すべてのお菓子が安全というわけではありません。妊娠中は免疫力が低下していることもあり、食品の選び方には特に注意が必要です。ここでは、避けるべきお菓子とその理由について詳しく解説していきます。

妊娠中に食べてはいけないお菓子って？

妊娠中は以下のようなお菓子は避けた方が良いとされています。

• 生クリームや生卵を使った洋菓子：ティラミス、生クリームケーキ、ムースなど未加熱の卵や乳製品を使ったスイーツには、リステリア菌やサルモネラ菌などの食中毒菌が含まれるリスクがあります。特に夏場は注意しましょう。
• アルコール入りのチョコレートや洋菓子：ブランデーケーキやラム酒入りチョコレートなど、アルコールを含むお菓子は赤ちゃんの発育に悪影響を与える可能性があります。

また、カフェインを多く含むチョコレート（特にカカオ含有量の高いダークチョコレート）も摂りすぎには注意が必要です。カフェインは胎盤を通過して赤ちゃんに届くため、一日の摂取量を200mg以下（コーヒー約2杯分）に抑えることが推奨されています。妊娠中はコーヒーやお茶と合わせて、チョコレートなどからのカフェイン摂取量にも気を配りましょう。

なぜこれらの食べ物は避けるべき？

妊娠中に特定のお菓子を避けるべき理由は、主に以下の3つに集約されます。

まず第一に、食中毒のリスクがあります。妊娠中は免疫力が低下するため、通常よりも食中毒にかかりやすくなります。特にリステリア菌による感染は、流産や早産、胎児の成長障害を引き起こす可能性があるため注意が必要です。生クリームや未加熱の卵を使ったお菓子は、このリスクが高まるため避けるべきです。

第二に、胎児の発育への影響です。アルコールは少量でも胎児の脳や神経系の発達に悪影響を及ぼす可能性があります。カフェインの摂りすぎも、低出生体重児のリスクを高めるという研究結果もあります。具体的には、妊娠中のカフェイン過剰摂取は、赤ちゃんの体重が平均よりも約100g軽くなる可能性があるというデータもあります。

第三に、妊娠糖尿病のリスクです。甘いものの摂りすぎは血糖値の急上昇を招き、妊娠糖尿病のリスクを高めます。妊娠糖尿病は、母体だけでなく赤ちゃんにも巨大児（4000g以上の赤ちゃん）のリスクを高めるなど、様々な影響を及ぼす可能性があります。

これらのリスクを考慮すると、妊娠中は食べるお菓子の種類や量に注意することが重要です。とはいえ、完全に我慢する必要はなく、安全なものを適量楽しむことができます。

妊娠中に安心してお菓子を楽しむための注意点

妊娠中でも甘いものを楽しみたいというのは自然な欲求です。完全に我慢するのではなく、安全に賢く楽しむための方法があります。ここでは、妊娠中にお菓子を食べる際の重要な注意点をご紹介します。これらのポイントを押さえておけば、罪悪感なく甘いものを楽しむことができるでしょう。

糖質・カロリーの摂りすぎに注意！

妊娠中は「二人分食べる」という言葉をよく耳にしますが、実際に必要な追加カロリーは思ったほど多くありません。妊娠初期はほとんど増やす必要がなく、中期で約250kcal、後期でも約450kcal程度の追加で十分とされています。これは軽いおにぎり1個分からせいぜい1.5個分程度の量です。

特に糖質の多いお菓子を大量に摂取すると、血糖値の急上昇と急降下を引き起こし、体調不良の原因になることがあります。また、過剰なカロリー摂取は妊娠中の過度な体重増加につながり、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの妊娠合併症のリスクを高めます。

たとえば、ショートケーキ1個（約350kcal）、大福1個（約230kcal）、チョコレート1枚（約250kcal）などのお菓子は、妊娠中期の1日の追加必要カロリーを一気に摂取してしまう量になります。お菓子を食べる際は、一日の適切な摂取量を意識し、小分けにして食べるなどの工夫をしましょう。

具体的には、お菓子の1日の目安量は100〜200kcal程度に抑えるのがおすすめです。これは小さなクッキーなら2〜3枚、プリン1個分程度の量になります。

添加物やカフェインにも気を付けて

市販のお菓子には様々な添加物が含まれていることがあります。着色料や保存料、甘味料など、多くの添加物は安全基準に則って使用されていますが、妊娠中はできるだけ天然素材を使った自然なお菓子を選ぶことをおすすめします。

特に注意したいのは人工甘味料です。アスパルテームやスクラロースなどの人工甘味料は、一般的には安全とされていますが、妊娠中の過剰摂取は避けた方が無難です。「ゼロカロリー」や「糖質オフ」と表示されている商品には、これらの甘味料が使われていることが多いので、成分表示をチェックする習慣をつけましょう。

また、カフェインの摂取量にも注意が必要です。コーヒーや紅茶だけでなく、チョコレートやココア、コーラなどの清涼飲料水にもカフェインは含まれています。妊娠中のカフェイン摂取量は1日200mg以下が推奨されており、これは以下のような目安になります：

• コーヒー（200ml）：約100mg
• 紅茶（200ml）：約50mg
• ダークチョコレート（50g）：約40mg
• ミルクチョコレート（50g）：約10mg

お菓子からのカフェイン摂取も含めて、1日の総量を意識するようにしましょう。

つわり期の注意点

妊娠初期のつわりがひどい時期には、食べられるものが限られてしまうこともあります。この時期は、無理に「良いもの」を食べようとするよりも、まずは食べられるものを少しずつ摂るほうが大切です。

つわり中に甘いものが欲しくなった場合は、以下のポイントを意識すると良いでしょう：

• 少量ずつ、こまめに食べる：一度に大量に食べると気分が悪くなることがあります。小さく切ったり、少量ずつ時間を空けて食べたりすることで対処できます。
• 温度に注意する：冷たすぎるものや熱すぎるものは刺激が強く、つわりを悪化させることがあります。常温や少し冷やした程度のものを選ぶと良いでしょう。
• においの少ないお菓子を選ぶ：つわり中は特に匂いに敏感になります。強い香りのするチョコレートやフルーツ味のお菓子より、プレーンなクッキーやせんべいなどにんおいの少ないものがおすすめです。

つわりが落ち着いてきたら、少しずつ栄養バランスの良いお菓子に移行していくことを考えましょう。

妊娠中におすすめのヘルシースイーツ

妊娠中でも安心して楽しめるヘルシーなスイーツはたくさんあります。ここでは、自宅で簡単に作れるレシピと、忙しい時に便利な市販のおすすめ商品をご紹介します。これらのスイーツなら、栄養面でも配慮されているので、罪悪感なく満足感を得ることができるでしょう。

簡単レシピで手作りスイーツを楽しもう

手作りスイーツのメリットは、材料を自分で選べること、添加物を避けられること、そして甘さを調整できることです。以下は、妊娠中でも安心して作れる簡単レシピです：

バナナとオートミールのクッキー

• 材料（約10枚分）：熟したバナナ2本、オートミール1カップ、シナモン小さじ1/2、ナッツやドライフルーツ（お好みで）
• 作り方：バナナをフォークでつぶし、オートミールとシナモンを混ぜます。ナッツやドライフルーツを加え、スプーンで生地を取り、クッキーシートに並べます。170℃のオーブンで約15分焼けば完成です。

このクッキーは白砂糖不使用で、バナナの自然な甘さを活かした低GI値のスイーツです。オートミールは食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を防ぎます。また、バナナにはカリウムやビタミンB6が含まれており、つわりの緩和にも役立つ栄養素です。

ヨーグルトとフルーツのパフェ

• 材料（1人分）：プレーンヨーグルト150g、季節の果物（いちご、ブルーベリー、バナナなど）適量、はちみつ小さじ1、グラノーラ大さじ2
• 作り方：グラスにヨーグルト、フルーツ、グラノーラを層にして重ね、最後にはちみつをかければ完成です。

このパフェはタンパク質、カルシウム、食物繊維がバランスよく含まれたデザートです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整え、便秘予防にもなります。妊娠中は便秘に悩まされることも多いので、おやつとしておすすめです。

さらに、手作りの豆腐プリンやさつまいもの甘煮なども、砂糖の量を控えめにすれば栄養価の高いスイーツになります。手作りすることで添加物を避け、自分の体調や好みに合わせた甘さに調整できる点もメリットです。

市販のおすすめ商品

忙しい日や外出先でも、以下のような市販品なら比較的安心して食べられます：

• 無添加のドライフルーツ：砂糖不使用のものを選べば、果物の自然な甘さを楽しめます。鉄分や食物繊維も豊富で、便秘予防にもなります。100gあたり300〜400円程度で、スーパーやナチュラルフード専門店で手に入ります。
• ナッツ類：アーモンドやくるみなどは良質な脂質やたんぱく質、ビタミンEなどを含む栄養価の高いおやつです。塩分控えめの無添加タイプを選ぶと良いでしょう。少量でも満足感があり、血糖値の急上昇も防げます。100gあたり500〜800円程度です。
• 低糖質のヨーグルト：プレーンヨーグルトに自分でフルーツを加えれば、添加物の少ない手軽なデザートになります。カルシウムも摂取できるので一石二鳥です。1パック100〜200円程度で購入できます。
• 玄米や雑穀のせんべい：白米のせんべいよりも食物繊維が豊富で、血糖値の上昇がゆるやかです。無添加のものを選ぶとさらに安心です。1袋200〜300円程度で、スーパーやコンビニでも購入可能です。

市販品を選ぶ際は、原材料表示をチェックすることが大切です。添加物が少なく、シンプルな材料で作られているものを選びましょう。また、一度に食べる量にも注意し、小分けパックなどを活用すると良いでしょう。

つわり中でも食べられる！おすすめのお菓子

つわりの時期は、食べ物の好みが大きく変わることがあります。以前は好きだったものが食べられなくなったり、逆に普段あまり食べないものが無性に食べたくなったりするのは、ホルモンバランスの変化によるものです。ここでは、つわりがつらい時期でも比較的食べやすいお菓子をご紹介します。

つわり中は特に、さっぱりとした味わいのものやにおいの少ないものが受け入れられやすい傾向があります。また、水分を含むものや冷たいものが好まれることも多いです。

さっぱりとした和菓子は、つわり中でも食べやすいことが多いです。例えば、水ようかんや葛きりなどは、口当たりがよく、のどごしも良いため、つわりがひどい時でも比較的受け入れられやすいでしょう。水ようかんは小豆の栄養も含まれており、夏場は冷やして食べると特に美味しく感じられます。スーパーやコンビニで100〜150円程度で購入できます。

塩味のクラッカーやプレーンなビスケットも、つわり時の定番です。少し塩気があるものは、つわりによる吐き気を和らげる効果が期待できます。特に朝起きてすぐに食べると、空腹による吐き気を防ぐことができます。1袋200円程度で、長期保存もできるため、常備しておくと便利です。

また、凍らせたフルーツもおすすめです。ぶどうやみかん、いちごなどを洗ってそのまま冷凍庫に入れておけば、アイスキャンディのように楽しめます。冷たさが吐き気を和らげ、ビタミンも摂取できるため一石二鳥です。スーパーで季節のフルーツを購入し（100〜500円程度）、自宅で冷凍するだけなので手間もかかりません。

アイスキャンディやシャーベットも、さっぱりとして食べやすいことが多いです。特に果物味のものは、さわやかな酸味があり、つわりで感じる不快感を一時的に緩和してくれることがあります。添加物の少ない自然な材料で作られたものを選ぶと良いでしょう。コンビニやスーパーで100〜200円程度で購入できます。

つわりの症状には個人差が大きいため、自分が「これなら食べられる」と感じるものを見つけることが大切です。無理に食べようとせず、少量ずつ試してみて、自分に合うものを探してみましょう。そして、つわりが落ち着いてきたら、少しずつ栄養バランスの良い食事に戻していくことを心がけましょう。

妊娠糖尿病を予防するための食事のコツ

妊娠中は、ホルモンバランスの変化により通常よりも血糖値が上がりやすくなります。そのため、一部の方は妊娠糖尿病を発症することがあります。妊娠糖尿病とは、妊娠中だけに現れる糖尿病のことで、お母さんと赤ちゃん両方の健康リスクとなる可能性があります。ここでは、妊娠糖尿病を予防するための食事のコツと、妊娠糖尿病になってしまった場合でも食べられるお菓子についてご紹介します。

血糖値コントロールのポイント

妊娠中の血糖値をコントロールするためには、以下のポイントを意識すると良いでしょう：

1. 食事は小分けにして、一度に大量に食べない

一度に多くの糖質を摂ると血糖値が急上昇します。**3食の食事に加え、午前・午後・就寝前に小さなおやつを取り入れる「1日6回食」**が血糖値の安定に役立ちます。例えば、朝食後に小さなヨーグルト、午後におにぎり1/2個など、少量ずつ食べることで血糖値の急上昇を防ぎます。

2. 食物繊維を意識して摂る

食物繊維は糖の吸収を緩やかにする効果があります。野菜、海藻、きのこ、全粒穀物などを積極的に取り入れましょう。例えば、白米の代わりに玄米や雑穀米を使う、パンなら全粒粉のものを選ぶなどの工夫ができます。おやつにも、精白された小麦粉の代わりに、オートミールやアーモンドプードルを使ったお菓子を選ぶと良いでしょう。

3. 良質なタンパク質と脂質を組み合わせる

糖質だけでなく、タンパク質や良質な脂質を一緒に摂ると、糖の吸収がゆるやかになります。例えば、フルーツだけ食べるのではなく、ナッツやチーズと一緒に食べる、クラッカーにアボカドを載せるなどの組み合わせがおすすめです。

4. 食べる順番を意識する

食事の際は、野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。これは、食物繊維の多い野菜を先に食べることで胃の中で膜ができ、その後の糖質の吸収を遅らせる効果があるためです。例えば、パスタを食べる前にサラダを食べる、ご飯の前に味噌汁や野菜のおかずを食べるなどの工夫ができます。

妊娠糖尿病でも食べられるお菓子はある？

妊娠糖尿病と診断されても、完全にお菓子を断つ必要はありません。血糖値の上昇が緩やかな以下のようなお菓子なら、医師の指導のもと、適量であれば楽しむことができます：

• ナッツ類：アーモンドやくるみなどは糖質が少なく、良質な脂質やタンパク質を含みます。血糖値への影響も少ないため、小分けにして（1日20〜30g程度）食べることができます。無塩または減塩タイプを選びましょう。
• 高カカオチョコレート：カカオ70%以上のダークチョコレートは、砂糖含有量が通常のチョコレートより少なく、血糖値への影響も比較的小さいです。ただし、一度に食べる量は2〜3かけ（5〜10g程度）に抑えましょう。
• 低糖質のチーズケーキ：小麦粉の代わりにアーモンドプードルを使い、砂糖の代わりにエリスリトールなどの糖質ゼロの甘味料を使った手作りチーズケーキは、血糖値への影響が少ないデザートになります。

実際に何をどれだけ食べて良いかは、個人の状態によって異なります。必ず担当医や栄養士の指導に従い、血糖値のモニタリングをしながら調整していくことが大切です。また、お菓子を食べる時間帯にも注意しましょう。一般的に、食後すぐよりも、食事から2〜3時間経った時間帯の方が血糖値への影響が少ないと言われています。

お菓子の種類	血糖値への影響	1回の目安量	おすすめの理由
ナッツ類	低い	20〜30g	良質な脂質、タンパク質、食物繊維が豊富
高カカオチョコレート	中程度	5〜10g	ポリフェノールが豊富で、砂糖含有量が少ない
低糖質チーズケーキ	中程度	小さめ1切れ	タンパク質が豊富で、適切な材料選びで糖質を抑えられる
ヨーグルト+ベリー	低〜中程度	100g+30g	タンパク質とカルシウムが摂取でき、ベリー類は低GI
寒天ゼリー	低い	100g程度	食物繊維が豊富で、カロリーも低い

専門家からのアドバイス

妊娠中の食事や栄養について、産婦人科医や栄養士などの専門家からのアドバイスをまとめました。これらの知見は、最新の研究や臨床経験に基づいたものであり、安心・安全な妊娠生活をサポートするための参考になります。

産婦人科医によると、「妊娠中のお菓子の摂取について最も大切なのはバランスです。完全に禁止するのではなく、量と質に注意しながら楽しむことが、精神的な健康にもつながります」とのことです。特に、ストレスなく続けられる食習慣を身につけることが、長期的な健康管理のポイントだそうです。

また、妊婦栄養指導に携わる管理栄養士は、「妊娠中は特に微量栄養素の必要量が増加します。お菓子を選ぶ際も、単なる糖質源ではなく、何らかの栄養素を含むものを選ぶと良いでしょう」とアドバイスしています。例えば、ドライフルーツには鉄分やカリウム、食物繊維が含まれており、ナッツ類にはビタミンEやマグネシウム、良質な脂質が含まれています。

食事療法の専門家からは、「妊娠中の体重管理において、急激な体重増加は避けるべきですが、適切な体重増加は赤ちゃんの健康な発育に不可欠です」とのアドバイスがありました。お菓子の摂取によって総カロリーが過剰にならないよう、毎日の食事の一部として計画的に取り入れることを推奨しています。

妊娠糖尿病の研究によれば、「血糖値の管理のためには、食べる時間帯も重要です。例えば、食後すぐよりも、食間（食事と食事の間）にお菓子を食べる方が、血糖値の急上昇を避けられます」とのことです。また、「運動と組み合わせることで、より効果的に血糖値をコントロールできる」とも述べています。お菓子を食べた後に、10〜15分程度の軽い散歩をするだけでも効果があるそうです。

これらの専門家のアドバイスに共通しているのは、「完全な禁止」ではなく「賢い選択と摂取」が大切だということです。自分の体調や好みに合わせて、楽しみながらも健康に配慮した食生活を心がけましょう。

まとめ

妊娠中のお菓子選びについて、重要なポイントをまとめました。この記事が、これからママになる皆さんの健康的な妊娠生活の一助となれば幸いです。

まず、妊娠中に避けるべきお菓子として、生クリームや生卵を使った洋菓子、アルコール入りのチョコレートや洋菓子などがあります。これらは食中毒のリスクや胎児の発育への悪影響が懸念されるため注意が必要です。

次に、妊娠中にお菓子を安全に楽しむためには、糖質・カロリーの摂りすぎに注意し、添加物やカフェインの量にも気を配ることが大切です。特に妊娠中の1日の追加カロリーは思ったほど多くなく、お菓子は100〜200kcal程度に抑えるのが理想的です。

また、つわり中は無理せず食べられるものを選びましょう。さっぱりとした和菓子や塩味のクラッカー、凍らせたフルーツなどが比較的食べやすいことが多いです。個人差が大きいので、自分に合うものを見つけることが重要です。

妊娠中でも安心して楽しめるヘルシースイーツとしては、手作りのバナナとオートミールのクッキーやヨーグルトパフェなどがおすすめです。市販品なら、無添加のドライフルーツやナッツ類、低糖質のヨーグルトなどが良い選択肢となります。

妊娠糖尿病の予防には、食事を小分けにすること、食物繊維を意識して摂ること、良質なタンパク質と脂質を組み合わせること、食べる順番を意識することなどが効果的です。妊娠糖尿病になった場合でも、ナッツ類や高カカオチョコレート、低糖質のチーズケーキなど、血糖値の上昇が緩やかなお菓子なら適量摂取可能です。

最後に、専門家からのアドバイスとして、バランスを意識し、ストレスなく続けられる食習慣を身につけることが大切だということが挙げられています。完全に禁止するのではなく、賢く選択して楽しむことが、妊娠中の精神的な健康にもつながります。

妊娠中は体調や好みが変化する時期です。無理をせず、自分の体と赤ちゃんに耳を傾けながら、健康的な食生活を心がけましょう。そして、特別な不安や疑問がある場合は、必ず担当医や栄養士に相談することをお忘れなく。

妊娠中のお菓子選びが、皆さんの妊娠生活をより豊かで健康的なものにする一助となりますように。