2025.3.27 / 最終更新日: 2025.03.27

妊娠中期（16〜27週）

マタニティライフの過ごし方

妊娠中のつらい肩こりの原因は？改善方法もチェック！

妊娠は女性の体に多くの変化をもたらしますが、その中でも肩こりは多くの妊婦さんを悩ませる症状のひとつです。ホルモンバランスの変化や体重増加、姿勢の変化など、妊娠特有の理由によって肩こりが起こりやすくなります。この記事では、妊娠中に肩こりが起きる原因から、安全に試せる改善方法、役立つグッズ、受診すべき科まで、マタニティライフを快適に過ごすための情報をご紹介します。

妊娠中に肩こりが起きやすい理由

妊娠中は通常よりも肩こりを感じやすくなります。これはホルモンバランスの変化や体の変化によるもので、多くの妊婦さんが経験する悩みです。妊娠によって体内では様々な変化が起こり、それが肩や首への負担となって現れます。特に妊娠中期から後期にかけては、お腹の大きさに伴う姿勢変化や体重増加によって、肩こりの症状が強まることがあります。この時期の肩こりは単なる不快感だけでなく、頭痛や吐き気などの症状を伴うこともあるため、適切な対処法を知っておくことが大切です。

ホルモンバランスの変化と肩こりの関係

妊娠中は、プロゲステロンやエストロゲンなどのホルモンが大きく変動します。これらのホルモンバランスの変化は、筋肉の緊張度にも影響を与えるのです。特にプロゲステロンは「弛緩ホルモン」とも呼ばれ、靭帯や筋肉を緩める作用があります。一見すると肩こりには良さそうに思えますが、実はこの筋肉の緩みが姿勢の維持を難しくし、肩や首に余計な負担をかけることになります。

また、妊娠中は血液量が増加するため、循環不良が起こりやすくなります。血液循環が悪くなると筋肉に十分な酸素や栄養が行き渡らず、疲労物質が蓄積されやすくなるのです。これが肩こりの原因となり、特に長時間同じ姿勢でいると症状が悪化します。

「なぜ妊娠すると肩がこるの？」と疑問に思う方も多いでしょうが、このようにホルモンバランスの変化が体の仕組みに大きく影響しているのです。妊娠中の肩こりは単なる疲れではなく、身体の自然な変化によるものだということを理解しておくと、適切な対策も取りやすくなります。

姿勢の変化と肩こり

妊娠が進むにつれて、お腹が大きくなることで体の重心が前に移動します。この変化に対応するため、自然と背中を反らせたり、肩を後ろに引いたりする姿勢になりがちです。この無意識の姿勢変化が、首や肩の筋肉に過度の緊張をもたらし、肩こりを引き起こします。

特に妊娠後期になると、腰痛を避けようとして無意識に肩に力が入り、首が前に出る「猫背」の状態になりやすくなります。この姿勢は首の後ろにある僧帽筋や肩甲挙筋などの筋肉に大きな負担をかけ、慢性的な肩こりの原因となります。

たとえば、パソコン作業や読書をする際に、お腹が邪魔になって前かがみになりがちですが、この姿勢が長時間続くと首や肩の筋肉が緊張状態を維持し続けることになります。妊娠中の正しい姿勢を意識することは、肩こり予防の第一歩なのです。

具体的には、椅子に座るときは背筋を伸ばし、腰と背中の間にクッションを入れるなど、正しい姿勢をサポートする工夫が効果的です。また、長時間同じ姿勢を続けないよう、こまめに休憩を取って軽いストレッチを行うことも重要です。

体重増加と肩こり

妊娠中は胎児の成長や羊水、血液量の増加などにより、平均で10〜12kg程度の体重増加があります。この急激な体重増加は、普段使わない筋肉への負担を増大させ、特に上半身を支える肩や首の筋肉に大きなストレスをかけます。

体重が増えると、それを支えるために無意識のうちに肩や首に力が入りやすくなります。また、バストサイズの増加も見逃せない要因です。妊娠中はホルモンの影響でバストが大きくなりますが、これも前かがみの姿勢を誘発し、肩こりを悪化させる原因となります。

具体的には、妊娠前のブラジャーをそのまま使い続けると、サイズが合わなくなり肩紐が食い込んで血行不良を起こします。適切なサイズのマタニティブラに切り替えることで、バストの重みを均等に分散させ、肩への負担を軽減することができます。

また、体重増加に伴う足のむくみも肩こりと無関係ではありません。足がむくむと自然と重心が変わり、それを補正しようとして上半身に余計な力が入ります。こまめに足を高くして休むなど、むくみ対策も間接的に肩こり改善につながるのです。

妊娠中の肩こり、放っておくとどうなる？

妊娠中の肩こりを軽視して対策を怠ると、さまざまな二次的な問題が生じる可能性があります。単なる不快感だけにとどまらず、日常生活の質を大きく低下させる要因となることもあるのです。肩こりは体からのシグナルであり、適切に対応することが母体と胎児の健康を守るためにも重要です。放置することで起こりうる問題を理解し、早めの対策を心がけましょう。

まず、慢性的な頭痛を引き起こすことがあります。肩こりによって首や頭部の血行が悪くなると、頭痛を頻繁に感じるようになります。妊娠中は薬の使用に制限があることから、この頭痛に対処することが難しくなり、日常生活に支障をきたすことになりかねません。

また、肩こりが長期間続くと睡眠の質の低下を招きます。痛みや不快感があると深い眠りにつくことができず、断続的な睡眠になりがちです。妊娠中は十分な休息が必要な時期ですが、肩こりによって睡眠が妨げられると、疲労が蓄積され体調を崩しやすくなります。

さらに、肩こりによる痛みやストレスは精神的な疲労をもたらします。妊娠中はホルモンバランスの変化によって精神的に不安定になりやすい時期です。そこに肩こりからくる身体的な痛みが加わると、イライラや不安感が強まり、妊娠生活を楽しむ余裕がなくなってしまいます。

たとえば、肩こりがひどくなると家事や仕事、外出などの日常活動に支障が出て、「何もできない自分」にストレスを感じることもあるでしょう。このような負のスパイラルを防ぐためにも、早めの対策が重要です。適切なケアを行うことで、快適なマタニティライフを送ることができます。

妊娠中の肩こり改善方法

妊娠中の肩こりは、適切な方法で対処すれば十分に改善できます。薬に頼らずとも、日常生活の中でできる安全なセルフケアがたくさんあります。ここでは、妊婦さんでも安心して試せるストレッチやマッサージ、ツボ押し、姿勢の改善ポイントなどをご紹介します。これらの方法を組み合わせて継続的に行うことで、肩こりの症状を和らげ、快適な妊娠生活を送るお手伝いをします。特に症状が強い時は無理をせず、ゆっくりと行うことが大切です。

妊娠中でも安全なストレッチ

妊娠中でも安全に行えるストレッチは、肩こり解消の強い味方です。ただし、激しい動きや無理な姿勢は避け、ゆっくりと呼吸をしながら行うことがポイントです。以下に、特におすすめのストレッチをご紹介します。

首のストレッチは、椅子に座った状態で行うと安定します。まず、背筋を伸ばしてリラックスした姿勢をとります。次に、ゆっくりと右耳を右肩に近づけるように首を傾け、15秒ほどその姿勢をキープします。無理に引っ張る必要はなく、自分の体が気持ちよいと感じる範囲で行いましょう。左側も同様に行います。その後、あごを引いて首の後ろを伸ばすストレッチも効果的です。

肩回しストレッチも簡単に取り入れられます。肩の力を抜いて、両肩をゆっくりと前から後ろへ大きく回します。次に、後ろから前へと回す動きを10回ほど繰り返します。この時、呼吸を止めないよう意識することが大切です。

妊娠中は特に、骨盤や腰に負担をかけないよう注意が必要です。たとえば、「四つん這いのポーズ」は猫のように背中を丸めたり反らしたりするストレッチですが、これは腰や背中の緊張をほぐすと同時に、肩こりの改善にも効果的です。ただし、お腹が大きくなる妊娠後期は、四つん這いの姿勢がつらい場合もあるので、無理はせず自分の体調に合わせて行いましょう。

これらのストレッチは一日に複数回、短時間でも構いませんので、こまめに行うことをおすすめします。特に長時間同じ姿勢を取った後や、肩の張りを感じた時に即効性があります。

妊娠中に試したいマッサージ

妊娠中でも安心して受けられるマッサージは、肩こり改善に非常に効果的です。専門的なマタニティマッサージを受けるのも良いですが、自宅でパートナーや自分自身で行うセルフマッサージも十分効果があります。

温める前処理から始めると効果的です。肩や首を温めることで血行が良くなり、マッサージの効果が高まります。温タオルを肩に当てるか、入浴後など体が温まった状態でマッサージを行いましょう。ただし、熱すぎるお湯や蒸しタオルは避け、心地よい温かさを意識してください。

肩甲骨周辺のマッサージは特に効果的です。肩甲骨の周りには多くの筋肉が集まっているため、この部分をほぐすことで肩全体の緊張が和らぎます。親指や指の腹を使って、肩甲骨の周りを円を描くように優しくマッサージします。強く押しすぎず、心地よいと感じる程度の圧で行うことが大切です。

具体的には、片方の手を反対側の肩に回し、親指で肩甲骨の内側から外側に向かって、筋肉の流れに沿ってゆっくりと押していきます。特に肩甲骨と背骨の間にある筋肉は緊張しやすいので、丁寧にほぐしましょう。

また、首の後ろのマッサージも効果的です。頭を少し前に倒し、首の後ろの筋肉（僧帽筋）を両手の指で優しくつまむようにマッサージします。上から下へ、そして外側から内側へと、筋肉の流れに沿って行うのがポイントです。

マッサージオイルを使用する場合は、妊娠中でも安全なものを選びましょう。ラベンダーやスイートオレンジなどのエッセンシャルオイルは、リラックス効果もあり、少量であれば多くの妊婦さんに安全です。ただし、クラリセージやローズマリーなど一部のオイルは子宮を刺激する可能性があるため避けた方が無難です。

肩こりを軽減する姿勢のポイント

妊娠中の肩こりを予防・改善するには、日常生活での姿勢に気を配ることが非常に重要です。正しい姿勢を意識することで、肩や首への負担を大幅に減らすことができます。以下に、妊娠中に特に意識したい姿勢のポイントをご紹介します。

座る姿勢を見直すことから始めましょう。特に長時間座る機会が多い方は、背中と腰の間にクッションを入れると良いでしょう。これにより、背骨の自然なカーブが保たれ、前かがみになることを防ぎます。また、足が床にしっかり着くように椅子の高さを調整し、膝は90度に曲げるのが理想的です。

立ち姿勢では、足を肩幅に開き、重心を均等にかけるよう意識しましょう。妊娠中はお腹が前に出てくるため、無意識に反り腰になりがちです。これを防ぐためには、おなかに力を入れて骨盤を少し後傾させる意識を持つことが大切です。また、長時間立ち続けることは避け、こまめに姿勢を変えることも重要です。

就寝時の姿勢も肩こりに大きく影響します。妊娠中は左側を下にして横向きに寝ることが推奨されていますが、この姿勢でも肩こりを防ぐ工夫が必要です。首と肩の高さが一直線になるように、適切な高さの枕を選びましょう。また、抱き枕を使用して体を支えると、肩や腰への負担が軽減されます。

スマートフォンやパソコンの使用時は特に姿勢が崩れやすくなります。画面を見るときは、首を前に出すのではなく、目線を下げて見るようにしましょう。また、デバイスを使用する時間を制限し、こまめに休憩を取ることも大切です。首や肩の筋肉に長時間負担をかけないよう、30分に1回程度は軽いストレッチを行うことをお勧めします。

姿勢改善のためには、姿勢を意識する習慣を身につけることが重要です。たとえば、「肩に力が入っていないか」「首が前に出ていないか」と定期的に自分の姿勢をチェックする習慣をつけましょう。鏡の前で横から見た自分の姿勢を確認するのも効果的です。

このような姿勢の改善は即効性があるわけではありませんが、続けることで徐々に体が正しい姿勢を記憶し、肩こりの予防や改善につながります。正しい姿勢を意識することで、妊娠中だけでなく産後も快適に過ごせる体づくりにつながります。

妊娠中の肩こり対策グッズ

妊娠中の肩こりを軽減するために、様々な専用グッズが市販されています。適切なグッズを選ぶことで、日常生活での負担を減らし、肩こりの症状を和らげることができます。ここでは、特に効果的な抱き枕と妊婦帯を中心に、選び方や使い方のポイントをご紹介します。これらのグッズは単なる便利アイテムではなく、正しく使用することで姿勢の改善や体重バランスの調整にもつながり、肩こりの根本的な原因にアプローチできます。価格やデザインだけでなく、自分の体型や症状に合ったものを選ぶことが重要です。

妊婦帯の効果的な使い方

妊婦帯は、お腹を支えることで腰や背中への負担を軽減し、結果的に肩こりの改善にもつながる重要なアイテムです。妊婦帯を正しく使用することで、姿勢が改善され、肩や首への負担が減少します。

妊婦帯には主に腹巻タイプとベルトタイプの2種類があります。腹巻タイプは着用感が優しく、全体的にお腹を包み込むため、冷え防止効果もあります。価格は2,000円から4,000円程度で、伸縮性がありますので、妊娠初期から後期まで長く使用できます。

一方、ベルトタイプは調整がしやすく、お腹の下部分を持ち上げるようにサポートするため、腰痛の緩和に特に効果的です。価格は3,000円から7,000円程度で、固定力が強いのが特徴です。骨盤ベルトと併用することで、より効果的に姿勢を改善できます。

妊婦帯を選ぶ際のポイントは、サイズと素材です。きつすぎず、緩すぎない適切なサイズを選ぶことが重要です。また、長時間着用することを考慮して、肌に優しい素材や通気性の良いものを選びましょう。肌が敏感になる妊娠中は、オーガニックコットンなど肌触りの良い素材がおすすめです。

妊婦帯の効果的な使い方としては、まず正しい位置に着用することが大切です。基本的には骨盤の上、お腹の下部分を支えるように着用します。締め付けすぎると血行が悪くなり、逆効果になる可能性があるため、適度な締め付け感を心がけましょう。

また、妊婦帯は一日中着用するのではなく、症状や活動に合わせて使い分けることが効果的です。例えば、家事や外出など活動量が多い時には着用し、休息時には外すようにします。特に長時間の立ち仕事や歩行が多い日は、早めに着用することをおすすめします。

具体的な例として、スーパーでの買い物や通勤時など、長時間立っている時に妊婦帯を着用することで、腰や背中への負担が軽減され、結果的に肩こりの予防にもつながります。また、家事の際も妊婦帯を着用することで、前かがみになる動作が多い洗濯物を干す作業や掃除機をかける作業などの際に、姿勢の崩れを防ぐことができます。

妊婦帯と抱き枕を組み合わせて使用することで、日中と夜間の両方で体をサポートし、肩こりの予防と改善に大きな効果が期待できます。これらのグッズを適切に活用して、快適なマタニティライフを送りましょう。

妊娠中の肩こり、病院は何科を受診すればいい？

妊娠中の肩こりがひどく、セルフケアだけでは改善が見られない場合は、専門医の診察を受けることを検討しましょう。しかし、「どの科を受診すればよいのか」と迷う方も多いと思います。妊娠中は通常とは異なる配慮が必要なため、受診する科の選択は重要です。適切な診療科を選ぶことで、安全で効果的な治療を受けることができます。

基本的には、産婦人科医に相談するのが第一選択肢です。妊娠中の体調管理は産婦人科医の専門分野であり、肩こりについても妊娠との関連性を踏まえたアドバイスを受けることができます。定期健診の際に肩こりの症状について相談すれば、状態に応じた対応策を提案してもらえるでしょう。必要に応じて、他の専門医を紹介してもらうこともできます。

つらい肩こりと上手につき合って快適なマタニティライフを

妊娠中の肩こりは、ホルモンバランスの変化や姿勢の変化、体重増加など様々な要因が複雑に絡み合って起こります。ただの不快感と軽視せず、早めに適切な対策を取ることが大切です。放っておくと頭痛や睡眠障害、精神的ストレスなど二次的な問題を引き起こすこともあります。

この記事でご紹介した対策方法をまとめると、大きく以下の5つのアプローチがあります：

姿勢の改善：日常生活での姿勢を意識し、長時間同じ姿勢を続けないよう心がけることが基本です。特に座る姿勢や立ち姿勢、就寝時の姿勢に注意しましょう。
ストレッチとマッサージ：妊娠中でも安全に行えるストレッチや、肩甲骨周りのマッサージを取り入れることで、緊張した筋肉をほぐすことができます。入浴後など体が温まった状態で行うとより効果的です。
サポートグッズの活用：抱き枕や妊婦帯など、妊婦さん向けのサポートグッズを適切に使用することで、体への負担を軽減し、肩こりの予防・改善につなげることができます。
専門家への相談：セルフケアで改善が見られない場合は、産婦人科医に相談し、必要に応じて整形外科やマタニティマッサージなどの専門的なケアを受けることも検討しましょう。

妊娠中の肩こりは完全に避けることが難しい場合もありますが、適切な対策を取ることで症状を大幅に軽減することができます。特に、予防的な対策が重要です。疲れを感じる前に休憩を取る、姿勢の乱れを日頃から意識するなど、症状が出る前からケアを心がけることが大切です。

また、パートナーや家族の協力も肩こり対策には欠かせません。マッサージの手伝いや家事の分担など、周囲のサポートを積極的に受け入れることで、心身ともにリラックスした状態を保つことができます。心理的なストレスも肩こりを悪化させる要因になりますので、精神的にもリラックスできる環境づくりを意識しましょう。

妊娠中は体調の変化が著しく、個人差も大きいものです。「無理をしない」「症状が悪化したら早めに対処する」という姿勢が何よりも大切です。特に産後の育児に向けて体力を温存するためにも、肩こりは早めに改善しておきたいものです。

また、妊娠中に身につけた正しい姿勢やストレッチの習慣は、出産後も役立ちます。赤ちゃんを抱っこする姿勢や授乳の姿勢など、産後も肩や首に負担がかかる場面は多いため、この機会に体のケア方法をマスターしておくことで、産後の生活もより快適になるでしょう。

つらい肩こりと上手に付き合いながら、赤ちゃんを迎える準備を進めていきましょう。体調の変化には個人差がありますので、ご自身の体と相談しながら、無理のない範囲で対策を取り入れてください。快適なマタニティライフをお過ごしいただけることを願っています。

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