夏の暑さが厳しくなる季節、妊娠中の方は特に夏バテのリスクが高まることをご存知でしょうか。妊娠中は体の変化により、通常よりも暑さに弱くなりやすく、食欲不振や疲労感などの夏バテ症状が母子に与える影響も心配になります。本記事では、妊娠中に夏バテになりやすい理由から、食事や生活環境の工夫、症状の見分け方まで、妊婦さんが快適に夏を過ごすために必要な情報を詳しく解説します。適切な知識を身につけて、母子ともに健康な夏を送りましょう。

なぜ？妊娠中は夏バテに特に注意が必要な理由

妊娠中の体は通常の状態と比べて大きく変化しており、暑さに対する抵抗力が低下しています。ホルモンバランスの変化、体内の水分量増加、自律神経の乱れなど、複数の要因が重なることで、夏バテのリスクが高まるのです。

基礎体温の上昇とホルモンバランスの変化

妊娠中はプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量が急激に増加するため、基礎体温が通常よりも0.3～0.5度程度高くなります。この体温上昇は妊娠初期から中期まで続き、もともと体温が高い状態で夏の暑さに対処しなければならないため、体への負担が大きくなってしまいます。

たとえば、平熱が36.5度の女性が妊娠すると、基礎体温が37度前後になることが多く、この状態で外気温が35度を超える猛暑日に外出すると、体温調節がより困難になります。また、プロゲステロンの影響で血管が拡張しやすくなり、のぼせやすい状態になることも、暑さに対する抵抗力を弱める要因となります。

さらに、エストロゲンの増加により皮膚の血流が増加し、体表面の温度が上がりやすくなります。これにより、暑さを感じやすくなるとともに、体内の熱を効率的に放散することが難しくなり、体温が上昇しやすい状態が続きます。

体内の水分量が増え、汗をかきやすい体質に

妊娠中は体内の水分量が非妊娠時の1.5倍程度に増加します。これは、胎盤や羊水の形成、母体の血液量増加に必要な生理的変化ですが、同時に新陳代謝が活発になり、汗をかきやすい体質に変化します。

具体的には、妊娠20週頃から血液量が約40～50%増加し、心拍出量も増加するため、体内で熱が産生されやすくなります。その結果、体温調節のために発汗量が増加し、1日の発汗量が非妊娠時の1.2～1.5倍になることも珍しくありません。

この発汗量の増加は、体内の水分と電解質のバランスを崩しやすくし、脱水症状を引き起こしやすくなります。特に、つわりで食事や水分摂取が困難な妊娠初期や、お腹が大きくなって動くのが辛い妊娠後期は、適切な水分補給が困難になりがちです。

また、妊娠中は腎臓の機能が変化し、ナトリウムの排出が増加するため、汗をかくことで電解質バランスがさらに崩れやすくなります。これらの変化が重なることで、通常よりも熱中症のリスクが高まるのです。

自律神経の乱れによる体温調節機能の低下

妊娠中はホルモンバランスの急激な変化により自律神経が乱れやすく、体温調節機能が低下することがあります。自律神経は、発汗や血管の拡張・収縮をコントロールして体温を一定に保つ重要な役割を担っているため、この機能が低下すると暑さに対する適応力が著しく低下します。

特に、交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、適切なタイミングで発汗が始まらなかったり、逆に必要以上に汗をかいてしまったりすることがあります。また、血管の拡張・収縮のコントロールが上手くいかず、体内の熱を効率的に放散できなくなることもあります。

具体的には、妊娠中によく見られる症状として、急にほてりを感じたり、逆に手足が冷えたりする「冷えのぼせ」があります。これは自律神経の乱れによる典型的な症状で、体温調節機能の低下を示しています。

さらに、つわりや睡眠不足、精神的ストレスなどの妊娠に伴う様々な要因が自律神経の乱れを助長し、体温調節機能をさらに低下させる悪循環を生み出すことも少なくありません。

心配な赤ちゃんへの影響は？母体の夏バテのリスク

妊娠中の夏バテは、母体だけでなくお腹の赤ちゃんにも影響を与える可能性があります。食欲不振による栄養不足や、脱水症状による血流量の減少など、様々なリスクについて理解しておくことが重要です。

母体の食欲不振や疲労が胎児に与える影響

夏バテによる食欲不振が続くと、胎児に必要な栄養素が不足する可能性があります。特に、タンパク質、鉄分、葉酸、カルシウムなどの重要な栄養素が不足すると、胎児の発育に影響を与えたり、低出生体重児のリスクが高まったりする可能性があります。

具体的には、妊娠中のタンパク質不足は胎児の脳や筋肉の発育に影響を与える可能性があります。妊娠中の推奨タンパク質摂取量は1日75g（非妊娠時の50gに加えて25g）とされており、夏バテで肉類や魚類を避けがちになると、この量を確保することが困難になります。

鉄分不足は妊娠性貧血を引き起こし、胎児への酸素供給が不十分になる可能性があります。妊娠中の鉄分推奨量は20mg/日と非妊娠時の約2倍になりますが、夏バテで赤身肉やレバーなどの鉄分豊富な食材を摂取できなくなると、貧血のリスクが高まります。

また、母体の慢性的な疲労は胎盤機能にも影響を与える可能性があります。疲労により副腎皮質ホルモンの分泌が増加すると、胎盤血流が減少し、胎児への栄養・酸素供給が低下することがあります。

脱水による母体と胎児への複合的なリスク

夏バテに伴う軽度の脱水症状でも、母体の血液濃縮が起こり、胎盤への血流が減少します。血液中の水分量が5～10%減少するだけでも、胎盤血流は15～20%減少するという研究報告があり、これが持続すると胎児発育不全のリスクが高まります。

羊水量の減少（羊水過少）も脱水症状の影響で起こりうる合併症です。羊水は胎児の肺の発育や腎機能の発達に重要な役割を果たしており、羊水量が減少すると胎児の正常な発育が妨げられる可能性があります。

さらに、母体の血液粘度が上昇すると、血栓形成のリスクも高まります。妊娠中はもともと血液が固まりやすい状態にあるため、脱水により血液粘度がさらに上昇すると、深部静脈血栓症や肺血栓塞栓症などの重篤な合併症を引き起こす可能性があります。

母体の電解質バランスの崩れも胎児に影響を与える可能性があります。特に、ナトリウムやカリウムのバランスが崩れると、母体の心拍リズムに異常が生じ、胎児への血液供給が不安定になることがあります。

これって夏バテ？症状セルフチェックリスト

妊娠中は様々な体調変化があるため、夏バテの症状を見逃してしまうことがあります。また、つわりの症状と似ている部分もあるため、正しい判断が難しい場合もあります。症状を正確に把握して、適切な対処法を選択することが重要です。

妊婦さんによくある夏バテの主な症状

夏バテは、暑さによる体力消耗や食欲不振、睡眠不足などが原因で起こる慢性的な疲労状態です。妊娠中の夏バテの主な症状には以下のようなものがあります。

だるさや疲労感が最も代表的な症状で、朝起きた時から体が重く感じられ、日中も疲れやすい状態が続きます。妊娠中は通常でも疲れやすいため、夏バテによる疲労感はより深刻に感じられることが多いです。

食欲不振も夏バテの典型的な症状の一つです。暑さにより胃腸の働きが低下し、食事が喉を通らなくなります。特に、脂っこい食べ物や温かい食べ物を受け付けなくなることが多く、冷たい飲み物ばかりを摂取してしまいがちです。

睡眠の質の低下も夏バテの重要な症状です。暑さにより寝付きが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりすることで、十分な休息が取れなくなります。妊娠中は頻尿やお腹の張りなどでも睡眠が妨げられやすいため、夏バテによる睡眠不足はより深刻な問題となります。

その他の症状として、軽度の頭痛やめまい、集中力の低下なども見られます。これらの症状は徐々に現れることが多く、重篤な状態に発展する前に対処することが重要です。

医療機関への相談が必要な夏バテ症状

1週間以上続く食欲不振は、栄養不足による胎児への影響が懸念されるため、医療機関への相談が必要です。特に、体重が1週間で1kg以上減少した場合は、栄養状態の悪化が進んでいる可能性があります。

激しい倦怠感で日常生活に支障をきたす状態も医師への相談が必要です。家事や仕事ができない、起き上がることが辛いなどの症状が続く場合は、適切な治療や生活指導を受ける必要があります。

ぶり返した？つわりの症状との見分け方

妊娠中はつわりの症状と夏バテ・熱中症の症状が似ているため、判断が困難な場合があります。以下の点を参考に、適切な判断を行いましょう。

体温の変化が最も重要な判断基準です。つわりでは基本的に体温は正常範囲内に保たれますが、夏バテや熱中症では体温が上昇することが多いです。体温が37.5度を超えている場合は、夏バテや熱中症の可能性が高いと考えられます。

症状の現れ方も重要な判断材料です。つわりは朝起きた時に症状が強く、日中は比較的楽になることが多いですが、夏バテや熱中症は暑い時間帯に症状が悪化し、涼しい場所に移動すると改善することが多いです。

食欲不振の内容も異なります。つわりの場合は特定の食べ物や匂いに対する嫌悪感が強く、食べられるものと食べられないものがはっきりしていることが多いです。一方、夏バテの場合は全体的に食欲が低下し、特に温かい食べ物を避ける傾向があります。

水分摂取への反応も判断のポイントです。つわりの場合は水分摂取により嘔吐が誘発されることがありますが、夏バテや熱中症の場合は適切な水分補給により症状が改善することが多いです。

ただし、つわりと夏バテが同時に起こることもあるため、症状が重篤な場合や判断に迷う場合は、迷わず医療機関に相談することが重要です。

【シーン別】今日からできる！妊娠中の夏バテ対策

妊娠中の夏バテを予防するためには、日常生活のあらゆる場面で適切な対策を取ることが重要です。食事、室内環境、外出時など、シーン別に具体的な対策方法を実践することで、母子ともに快適な夏を過ごすことができます。

食事編：食欲がなくても栄養を摂る工夫

夏バテにより食欲が低下しても、胎児の発育に必要な栄養素をしっかりと摂取することが重要です。食べやすい食材や調理法を工夫することで、栄養バランスを保ちながら夏を乗り切ることができます。

夏バテ対策におすすめの食べ物と栄養素

ビタミンB群は夏バテ対策に欠かせない栄養素です。特に、ビタミンB1は糖質の代謝を促進し、疲労回復に効果的です。豚肉、玄米、大豆製品などに多く含まれており、これらの食材を積極的に摂取することで、エネルギー代謝を改善できます。

たとえば、冷しゃぶサラダは食べやすく、ビタミンB1を豊富に含む豚肉と、ビタミンCを含む野菜を一緒に摂取できるため、夏バテ対策に最適です。豚肉100gあたりのビタミンB1含有量は約0.8mgで、妊娠中の1日の推奨量（1.3mg）の半分以上を摂取できます。

鉄分も妊娠中に不足しがちな栄養素で、夏バテにより食欲が低下するとさらに不足しやすくなります。レバー、赤身肉、魚類、ほうれん草、小松菜などに多く含まれています。妊娠中の鉄分推奨量は非妊娠時の約2倍（20mg/日）となるため、意識的に摂取する必要があります。

クエン酸は疲労回復に効果的で、梅干し、レモン、酢などに含まれています。これらの食材は食欲増進効果もあるため、夏バテで食欲が低下している時に特に有効です。梅干しおにぎりや酢の物、レモン水などは、手軽に作れて栄養価も高いおすすめメニューです。

水分補給に最適な飲み物と注意点

適切な水分補給は夏バテ・熱中症予防の基本です。妊娠中は1日に約2.5～3リットルの水分摂取が推奨されており、特に暑い時期はこれ以上の水分補給が必要になることもあります。

経口補水液は、脱水症状の予防・改善に最も効果的な飲み物です。市販の経口補水液（OS-1など）には、体内の水分・電解質バランスを効率的に回復させる成分が含まれています。価格は1本あたり200～300円程度で、薬局やコンビニで購入できます。

麦茶はノンカフェインで妊娠中でも安心して飲めるうえ、ミネラルも補給できるため、日常的な水分補給に最適です。冷やした麦茶は飲みやすく、食欲がない時でも摂取しやすいメリットがあります。

一方で、カフェインを含む飲み物は利尿作用があるため、水分補給としては適していません。緑茶、紅茶、コーヒーなどは1日1～2杯程度に留めることが重要です。

糖分の多いジュースや炭酸飲料も、一時的に血糖値を上昇させるため、継続的な水分補給には向いていません。また、人工甘味料を多用した飲み物も、胃腸に負担をかける可能性があります。

さっぱり食べられる！妊婦さん向け簡単レシピ

冷製スープは栄養価が高く、食欲がない時でも摂取しやすいメニューです。トマトとコンソメを使った冷製スープは、リコピンやビタミンCを豊富に含み、抗酸化作用も期待できます。

具体的なレシピとしては、トマト缶（400g）、玉ねぎ（1個）、コンソメ（1個）、牛乳（200ml）を使用し、玉ねぎを炒めてからトマト缶と一緒に煮込み、最後に牛乳を加えて冷蔵庫で冷やすだけで完成します。調理時間は約30分で、材料費は約300円程度です。

そうめんアレンジも夏の定番メニューです。単品だと栄養が偏りがちですが、茹で卵、きゅうり、トマト、ツナなどをトッピングすることで、タンパク質やビタミンを補給できます。

フルーツヨーグルトは、乳酸菌とビタミンCを同時に摂取できる優秀なメニューです。プレーンヨーグルト（200g）に季節のフルーツ（桃、ぶどう、キウイなど）を加えることで、さっぱりとした味わいになり、食欲がない時でも食べやすくなります。

室内での過ごし方編：快適な環境づくりのポイント

室内環境を整えることで、体への負担を最小限に抑えながら快適に過ごすことができます。エアコンの適切な使用方法、服装の工夫、入浴方法など、様々な角度から対策を講じることが重要です。

エアコンの賢い使い方と体を冷やしすぎない工夫

エアコンの設定温度は26～28度が適切とされており、外気温との差を5度以内に保つことで、体への負担を軽減できます。妊娠中は基礎体温が高いため、通常よりも涼しく感じることがありますが、冷やしすぎは血流を悪化させる可能性があります。

除湿機能の活用も効果的です。湿度が高いと体感温度が上がりやすいため、湿度を50～60%に保つことで、温度設定を高めにしても快適に過ごせます。除湿機能を使用することで、冷やしすぎを防ぎながら涼しさを確保できます。

風向きの調整も重要なポイントです。エアコンの風が直接体に当たると、体の一部分だけが冷えすぎて体温調節が困難になります。風向きを上向きに設定し、間接的に涼しさを感じられるようにすることで、体への負担を軽減できます。

タイマー機能を活用して、寝る前に室温を下げておき、就寝中は温度を少し高めに設定することで、快適な睡眠環境を作ることができます。就寝1時間前に25度に設定し、就寝時に27度に上げるなど、時間に応じた調整が効果的です。

汗対策に！吸湿性・通気性の良い服装の選び方

天然素材の衣類は吸湿性・通気性に優れており、妊娠中の汗対策に最適です。綿、麻、シルクなどの天然素材は、汗を吸収して外に放出する機能が高く、快適な着心地を保つことができます。

マタニティ用の機能性インナーも効果的です。妊娠中は胸部やお腹周りの汗が気になりやすいため、吸汗速乾機能のあるマタニティブラやインナーを選ぶことで、不快感を軽減できます。価格は一般的なインナーの1.5～2倍程度（2,000～4,000円）ですが、快適性は大幅に向上します。

ゆったりとしたシルエットの服装は、空気の流れを良くし、汗の蒸発を促進します。特に、妊娠中期以降はお腹が大きくなるため、体にフィットしすぎる服装は汗をかきやすくなります。

色の選択も重要です。白や淡い色は熱を反射しやすく、黒や濃い色は熱を吸収しやすいため、外出時は明るい色の服装を選ぶことで、体感温度を下げることができます。

夏の入浴でリフレッシュする方法と注意点

ぬるめのお湯（38～40度）での入浴は、体温上昇を抑えながらリフレッシュできます。熱いお湯は体温を急激に上昇させるため、妊娠中の夏場は特に注意が必要です。

入浴時間は15分以内に留めることで、のぼせを防ぎながらリラックス効果を得ることができます。長時間の入浴は脱水症状を引き起こす可能性があるため、時間を意識することが重要です。

入浴前後の水分補給は必須です。入浴により約300～500mlの水分が失われるため、入浴前にコップ1杯の水を飲み、入浴後にもしっかりと水分補給を行うことが大切です。

シャワー浴も効果的な選択肢です。体温上昇を最小限に抑えながら汗を洗い流すことができ、短時間で済むため体への負担も軽減できます。シャワーの温度は37～39度程度が適切です。

外出・通勤編：暑さから身を守る方法

外出時は直射日光や高温環境にさらされるリスクが高いため、より慎重な対策が必要です。時間帯の選択、日傘などのアイテムの活用、便利グッズの準備など、多角的なアプローチで暑さから身を守りましょう。

外出する時間帯の選び方と日傘などの活用

午前10時から午後3時は1日の中で最も気温が高くなる時間帯のため、この時間帯の外出は可能な限り避けることが重要です。やむを得ず外出する場合は、十分な暑さ対策を講じる必要があります。

早朝（午前6～8時）や夕方（午後5時以降）の外出が理想的です。この時間帯は気温が比較的低く、日差しも弱いため、体への負担を軽減できます。買い物や通院などの外出は、できるだけこの時間帯に調整することをおすすめします。

日傘の選び方も重要なポイントです。UVカット率99%以上、遮光率99%以上の日傘を選ぶことで、紫外線と熱の両方から身を守ることができます。価格は3,000～10,000円程度で、軽量タイプ（300g以下）を選ぶと持ち運びの負担が軽減されます。

帽子の併用も効果的です。つばが広い帽子（7cm以上）を選ぶことで、顔や首周りを日差しから守ることができます。通気性の良い素材（綿、麻）を選び、頭部の蒸れを防ぐことも大切です。

日陰を積極的に利用することで、体感温度を大幅に下げることができます。建物の陰、街路樹の下、アーケードなどを歩くルートを選ぶことで、直射日光を避けながら移動できます。歩行時は日陰から日陰へと移動することを意識し、日向に出る時間を最小限に抑えることが重要です。

あると安心！夏の妊婦さん向け便利グッズ

携帯用扇風機は外出時の暑さ対策に非常に効果的です。首にかけるタイプやハンディタイプなど様々な種類があり、価格は1,000～3,000円程度です。USB充電式で連続使用時間が3～8時間のものを選ぶと、外出時間に応じて使い分けできます。

冷却タオルは水に濡らして絞るだけで冷たさが持続する便利なアイテムです。首に巻くことで効率的に体温を下げることができ、繰り返し使用できるため経済的です。価格は500～1,500円程度で、薬局やホームセンターで購入できます。

保冷剤入りのネッククーラーは、首の太い血管を冷やすことで全身の体温を効率的に下げることができます。保冷剤は冷凍庫で凍らせて使用し、外出時間に応じて複数個持参することで長時間の効果を維持できます。価格は1,000～2,500円程度です。

経口補水液のパウダータイプは軽量で持ち運びやすく、外出先でも手軽に水分・電解質補給ができます。500mlのペットボトル1本に1包を溶かすだけで経口補水液が作れ、価格も1包あたり100円程度と経済的です。

日焼け止めクリーム（SPF30以上、PA+++以上）は、紫外線による皮膚トラブルを防ぐだけでなく、皮膚温度の上昇を抑える効果もあります。妊娠中でも使用できる低刺激タイプを選び、2～3時間おきに塗り直すことが重要です。

携帯用の塩分補給タブレットは、発汗により失われる塩分を手軽に補給できます。1粒あたりのナトリウム含有量が明記されているものを選び、1日の摂取量を調整することで、適切な電解質バランスを維持できます。

グッズ名	価格帯	主な効果	使用場面
携帯用扇風機	1,000～3,000円	送風による体感温度低下	外出時全般
冷却タオル	500～1,500円	首周りの冷却	歩行時・待機時
ネッククーラー	1,000～2,500円	効率的な体温低下	長時間外出時
経口補水液粉末	100円/包	水分・電解質補給	緊急時・長距離移動

産婦人科？内科？どこに相談すればいい？

まずはかかりつけの産婦人科に連絡することが基本です。妊娠中の体調変化は、産婦人科医が最も専門的に判断できるため、夏バテや熱中症の症状であっても、まずは産婦人科に相談することをおすすめします。

産婦人科の診療時間外の場合は、病院の救急外来や夜間・休日診療所を受診します。その際は、妊娠週数、普段の体調、現在の症状を正確に伝えることが重要です。母子健康手帳を必ず持参し、これまでの妊娠経過を医師に伝えられるようにしておきましょう。

症状が重篤な場合（意識障害、けいれん、激しい嘔吐など）は、迷わず救急車を呼ぶか、最寄りの救急病院を受診してください。この場合、まず母体の安全を確保することが最優先となります。

#8000（小児救急電話相談）は子ども向けのサービスですが、#7119（救急安心センター事業）では大人の救急に関する相談ができます。症状の緊急性について判断に迷う場合は、これらの電話相談サービスを活用することも有効です。

受診時に伝えるべき情報として、以下の項目を整理しておくことが重要です。

• 妊娠週数と出産予定日
• 現在の症状（いつから、どのような症状か）
• 体温、血圧の測定値
• 水分摂取量と尿量
• 胎動の状況
• 内服している薬剤やサプリメント
• アレルギーの有無

これらの情報を正確に伝えることで、医師はより適切な診断と治療を行うことができます。

まとめ：無理せず、赤ちゃんと自分の体を守る夏を過ごしましょう

妊娠中の夏は、ホルモンバランスの変化や基礎体温の上昇により、通常よりも夏バテのリスクが高まるため、早めの対策が重要です。適切な水分補給、栄養バランスの取れた食事、室内環境の調整、外出時の暑さ対策を実践することで、快適に過ごすことができます。

「無理をしない」ことが最も大切です。食欲不振が1週間以上続く場合や、日常生活に支障をきたす倦怠感がある場合は、迷わず医療機関を受診しましょう。体調が優れない時は休息を取り、自分の体の声に耳を傾けることが重要です。家族の協力も得ながら、母子ともに健康で安全な夏を送ってください。

妊娠中の夏バテ・熱中症対策は決して難しいものではありません。正しい知識と適切な対策を実践することで、母子ともに健康で快適な夏を過ごすことができます。少しでも心配なことがあれば、遠慮なく医療機関に相談し、専門医のアドバイスを受けながら、安全な妊娠期間を送ってください。