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2023.1.18

妊娠後期(28〜40週)

マタニティライフの過ごし方

【妊婦さんにおすすめの運動3選】適度な運動で体力作りをしよう

「妊娠中でも運動はした方がいい」と聞いたことがある方は多いと思います。

しかし「妊娠中にできる運動ってどんな運動?」「運動するときに注意することはある?」このように思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は、妊婦さんに運動が必要な理由とおすすめの運動をお伝えします!後半では注意点についても解説しているので、ぜひ最後までご覧ください。

妊婦さんに体力作りが必要な理由

妊娠中は、つわりがあったり疲れやすかったりと普段の身体の状態とは違うので、運動が億劫になってしまう方もいらっしゃると思います。そのため、1日の多くを家で過ごす方も多いのではないでしょうか。

妊娠中に体力作りが必要な理由は、出産・産後の育児に必要な体力をつけるためです。しかし、妊娠中に運動するメリットは他にもたくさんあります。

・血液循環が促進されて、腰痛などのマイナートラブルが解消される
・ストレスが解消される
・体重の増加を防ぐ

その日の体調に合わせて無理なく運動を行うようにしましょう。おすすめの運動については、以下で解説します。

妊婦さんにおすすめの運動3選

妊婦さんにおすすめの運動は「マタニティスイミング」「マタニティヨガ」「ウォーキング」の3つです。

妊娠中に適した運動は、軽い有酸素運動と筋トレです。また、お産の際にはリラックスする力も必要になってきます。

出産に向けて、無理のない範囲で運動を取り入れてみてくださいね。それでは1つずつ解説していきましょう。

マタニティスイミング

マタニティスイミングは、水の浮力を利用して行います。お腹が大きくなっても、水の浮力のおかげでお腹の重さをあまり感じず運動できます。

水着はマタニティ用の水着が必要になりますが、ネットで調べれば可愛い水着がたくさん売られていますよ。

マタニティスイミングの内容としては、水中でのウォーキングやエアロビクスなどがポピュラーです。
専門インストラクターがマタニティスポーツを行っている施設もあります。このような施設を利用することで、妊娠中でも安心して楽しめるでしょう。

マタニティヨガ

マタニティヨガは20週を過ぎた頃から開始できますが、念のため主治医にも確認してから始めるとよいでしょう。

マタニティヨガは、妊娠中のマイナートラブルである腰痛やむくみなどの解消が期待できます。また、精神を集中させるためリラックス効果があり、ストレス発散にもなるでしょう。

マタニティヨガを行うときの注意点は、滑って転倒しないようヨガマットなどを敷き、足元には十分気をつけることです。そして無理は禁物です。お腹が張ったり疲れたときには中断しましょう。

ウォーキング

特別な道具も必要なく、思い立ったらすぐに運動できるのがウォーキングの最大の魅力です。運動が苦手な方でも、気軽に行えます。

ウォーキングの目安としては30分〜1時間くらいと言われることも多いですが、必ずしも時間を守る必要はありません。自分の心地よいペースで歩き、時間や距離などはそこまで気にしなくていいでしょう。

お腹が張っていたり、体調がいつもと違うと思ったら無理はしないでくださいね。家を出発する前であればその日は中止にしたり、歩いている途中で違和感を感じればすぐに休憩し、交通機関やタクシーなどで帰宅するのもいいでしょう。

ずっと家の中にいると、身体の変化が気になったりお産に対して不安が募ったりと、気分が塞ぎがちになってしまうこともあるでしょう。そんなときには少し外を歩くだけで気分転換にもなり、気持ちもスッキリするのでおすすめです。

妊娠中に運動を行うときの注意点

妊娠中の体力作りや気分転換に大切な運動ですが、妊娠中に運動を行う際には気をつけることもあります。お腹の赤ちゃんを守るためにも、注意点についてしっかりと理解しておきましょう。

注意点①:転倒に注意

お腹が大きくなってくると、どんどん足元が見えづらくなっていきます。足元にある段差やものにつまづいて転倒しないよう注意が必要です。ウォーキングの際はもちろん、日常生活でもなるべく壁際を通ったり、手すりを持ちながら歩くようにしましょう。

妊娠後期に万が一転倒してしまうと、衝撃によって切迫早産や破水の危険もあります。もし転んでしまった場合には、すぐにかかりつけの病院に連絡しましょう。

注意点②:ジャンプやお腹を圧迫する運動はNG

妊娠中にジャンプをしたりお腹を圧迫する運動はNGです。理由は、早産の可能性があるからです。妊娠中は点数を競ったり体がぶつかり合うようなスポーツは控えましょう。

まとめ:無理のない範囲で出産に向けて体力作りをしよう

妊娠中の適度な運動は、出産や産後の育児のための体力作りにとても大切です。体重の増えすぎ防止や気分転換にもなり、妊娠経過を正常に保つためには必要なことです。

水分補給をしっかりと行い、無理のない範囲で身体を動かすようにしましょう。

もしも運動中にいつもと違うと感じることがあれば、すぐに休憩・中止をしてお腹の張りなどに注意します。心配であれば、病院に連絡して相談してください。

自身の体調、赤ちゃんの変化に気をつけながら体力をつけ、出産を迎えましょう!

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